Ȩ > ¼ö·Ã¾È³» > ÁÖÀÇ»çÇ×
 

µµ¿ò¸»°ú ÁÖÀÇ »çÇ×

Çʼö Á¶°Ç
1. È®½ÇÇÑ ±âÃÊ°¡ ¾øÀÌ ÁýÀÌ ¼­ ÀÖÀ» ¼ö ¾ø´Ù. °ÇÃ๰ÀÇ ±âÃʿ͵µ °°Àº ¾ß¸¶yama¿Í ´Ï¾ß¸¶niyama ÀÇ ¿øÄ¢¿¡ ´ëÇÑ ¼öÇà ¾øÀÌ´Â ¿ÏÀüÇÑ ÀΰÝü¸¦ Çü¼ºÇÏ´Â °ÍÀº ºÒ°¡´ÉÇÏ´Ù. ¾ß¸¶¿Í ´Ï¾ß¸¶ÀÇ ±âº» ¾ø´Â ¾Æ»ç³ª´Â ´ÜÁö °î¿¹¿¡ Áö³ªÁö ¾Ê´Â´Ù.

2. ±¸µµÀÚ°¡ °¡Á®¾ß ÇÒ ÀÚÁúÀº °èÀ², ½Å½É, Áý¿äÇÑ ÀÇÁö¿Í ²ÙÁØÇÏ°Ô À̸¦ ÇàÇÒ ¼ö ÀÖ´Â Àγ»ÀÌ´Ù.


û°á°ú À½½Ä
3. ¾Æ»ç³ª¸¦ ¼öÇàÇϱâ Àü¿¡ ¹æ±¤°ú ÀåÀ» ºñ¿ö¾ß ÇÑ´Ù. °Å²Ù·Î ÇÏ´Â ÀÚ¼¼´Â ³»Àå¿îµ¿À» µ½´Â´Ù. ¸¸ ¾à º¯ºñ°Å³ª ÀåÀ» ºñ¿ï ¼ö ¾ø´Â ÇüÆíÀ̶ó¸é, ½Ã¸£»ç¾Æ»ç³ªSirsasana¿Í »ç¸£¹Ý°¡¾Æ»ç³ªSarvangasana¿Í ±×°ÍµéÀÇ º¯Çü ÀÚ¼¼ºÎÅÍ ½ÃÀÛÇÑ´Ù. ´Ù¸¥ ¾Æ»ç³ªÀÇ ¼öÇàÀº ¿ÀÁ÷ ÀåÀ» ºñ¿î ÈÄ¿¡ ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¸ÕÀú ÀåÀ» ºñ¿ìÁö ¾ÊÀº »óÅ·Π°í³­µµÀÇ ¾Æ»ç³ª¸¦ Àý´ë·Î ¼öÇàÇؼ­´Â ¾ÈµÈ´Ù.


¸ñ¿å
4. ¾Æ»ç³ª´Â ¸ñ¿å ÈÄ¿¡ ¼öÇàÇϱⰡ ´õ ½¬¿öÁø´Ù. ¾Æ»ç³ª¸¦ ÇÏ°í ³ª¸é, ¸öÀº ¶¡À¸·Î ÀÎÇØ ²öÀû°Å¸®¹Ç·Î, ¾à 15ºÐ ÈÄ¿¡ ¸ñ¿åÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. ¾Æ»ç³ª ÀüÈÄ¿¡ ¸ñ¿åÀ̳ª »þ¿ö¸¦ ÇÏ´Â °ÍÀº ½É½ÅÀ» »óÄèÇÏ°Ô ÇÑ´Ù.


À½½Ä
5. ¾Æ»ç³ª´Â ÇÊÈ÷ À§ÀåÀÌ ºñ¾î ÀÖÀ» ¶§ ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. °øº¹ÀÌ Èûµé¸é, ±× Àü¿¡ Â÷, Ä¿ÇÇ, ÄÚÄÚ¾Æ, ¿ìÀ¯ ÇÑ ÀÜ Á¤µµ´Â ¹«³­ÇÏ´Ù. ¾ÆÁÖ °¡º±°Ô ½Ä»ç¸¦ ÇÑ ¶§´Â 1½Ã°£ ÈÄ¿¡ ¹«¸® ¾øÀÌ ÇàÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ½Ä»ç¸¦ ¸¹ÀÌ Çß´Ù¸é, Àû¾îµµ ½ÄÈÄ 4½Ã°£ÀÌ °æ°úÇÑ ÈÄ¿¡ ¾Æ»ç³ª¸¦ ÇàÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. À½½ÄÀº ¾Æ»ç³ª¸¦ ¿Ï·áÇÑ ÈÄ¿¡ 30ºÐÀº Áö³ª¾ß ÇÑ´Ù.


½Ã°£
6. ¾Æ»ç³ª¸¦ ¼öÇàÇϱ⿡ °¡Àå ÁÁÀº ½Ã°£Àº À̸¥ ¾ÆħÀ̳ª ´ÊÀº Àú³áÀÌ´Ù. ¾Æħ¿¡´Â ¸öÀÌ ±»¾î Àֱ⠶§¹®¿¡ ¾Æ»ç³ª¸¦ ¼öÇàÇϱⰡ ½±Áö´Â ¾Ê´Ù. ¿©ÇÏÆ° Á¤½ÅÀº ¸¼´Ù. ±×·¯³ª ½Ã°£ÀÌ °æ°úÇÔ¿¡ µû¶ó ¼º¼ºÇÏ°Ô ¸¼Àº ¸¶À½ÀÚ¸®¿Í ±»Àº °á½ÉÀÇ »óÅ´ Á¡Â÷ ÁÙ¾îµç´Ù. ¸öÀÌ ±»Àº »óÅ´ ±ÔÄ¢ÀûÀÎ ¼öÇàÀ¸·Î ±Øº¹µÇ¸ç Á¡Â÷ ¾Æ»ç³ªµµ Àß ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
Àú³á¿¡´Â, ¾Æħº¸´Ù ¸öÀÌ ´õ ÀÚÀ¯·Ó°Ô ¿òÁ÷ÀÏ ¼ö ÀÖ°í, ÈξÀ ½±°Ô ¾Æ»ç³ª¸¦ ÇàÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ¾Æħ¿¡ ÇàÇϸé, ±× Á÷¾÷¿¡ ´õ Ãæ½ÇÇϵµ·Ï ÇØ ÁØ´Ù. Àú³á¿¡ ÇàÇϸé, ÇÏ·çÀÇ ÇǷΰ¡ ¾ø¾îÁö°í ±âºÐÀÌ »óÄèÇÏ°í Æò¿ÂÇÏ°Ô ÇØ ÁØ´Ù. ±×·¯¹Ç·Î ¾î·Á¿î ¾Æ»ç³ª´Â ¿ì¸®µéÀÇ °á½ÉÀÌ ÇÏ·ç Áß¿¡¼­ °¡Àå È®°íÇÑ ¾Æħ¿¡ ÇÏ°í, ÀÚ±ØÀûÀÌ°í °Ý·ÄÇÑ ¾Æ»ç³ª´Â Àú³á¿¡ ÇàÇØÁ®¾ß ÇÑ´Ù.


žç
7. ¶ß°Å¿î ÅÂ¾ç ¾Æ·¡¼­ ¿©·¯ ½Ã°£ ¹Û¿¡ ÀÖÀº Á÷ÈÄ¿¡´Â ¾Æ»ç³ª¸¦ ¹Ù·Î Çؼ­´Â ¾ÈµÈ´Ù.


Àå¼Ò
8. ÇØÃæ°ú ¼ÒÀ½ÀÌ ¾ø´Â ±ú²ýÇÏ°í °ø±â°¡ Àß ÅëÇÏ´Â °÷¿¡¼­ ÇàÇØ¾ß ÇÑ´Ù.

9. ¸Ç ¸¶·ç³ª ¹Ù´ÚÀÌ °í¸£Áö ¾ÊÀº °÷¿¡¼­´Â ÇÏÁö ¸»°í, ´ã¿ä¸¦ Á¢¾î¼­ ÆòÆòÇÑ ¸¶·ç¿¡ ±ò°í ÇÑ´Ù.


ÁÖÀÇ
10. ¼öÇà Áß ¾È¸é ±ÙÀ°À̳ª ±Í, ´« ¶Ç´Â È£ÈíÇÏ´Â µ¥ Áö³ªÄ£ ±äÀåÀÌ ¾ø¾î¾ß ÇÑ´Ù.


´«°¨±â
11. óÀ½¿£ ´«À» ¶á´Ù. ±×·¯¸é ´ç½ÅÀÌ ¹«¾ùÀ» ÇÏ°í ÀÖ´ÂÁö, ¾îµð°¡ À߸øµÇ¾î ÀÖ´ÂÁö ¾Ë°Ô µÉ °ÍÀÌ´Ù. ¸¸¾à ´«À» °¨À¸¸é, ¿ä±¸µÇ´Â ¸öµ¿ÀÛÀ̳ª ÃëÇÏ°í ÀÖ´Â ÀÚ¼¼ÀÇ ¹æÇâÁ¶Â÷ °üÂûÇÒ ¼ö ¾ø°Ô µÉ °ÍÀÌ´Ù. ¾î¶² ÇÑ ¾Æ»ç³ª¸¦ ¿Ïº®ÇÏ°Ô ¼öÇàÇÒ ¼ö ÀÖÀ» ¶§ ´«À» °¨°í¼­ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ¿Ö³ÄÇÏ¸é ±×¶§°¡ µÇ¾î¼­¾ß ºñ·Î¼Ò ¸öÀÇ µ¿ÀÛÀ» Á¶Á¤ÇÒ ¼ö ÀÖ°í, ¿Ã¹Ù¸¥ »¸´Â °¨À» ´À³¥ ¼ö Àֱ⠶§¹®ÀÌ´Ù.


°Å¿ï
12. ¸¸¾à °Å¿ï ¾Õ¿¡¼­ ¾Æ»ç³ª¸¦ ÇàÇÒ °æ¿ì, °Å¿ïÀ» ¸¶·ç¿Í ¼öÁ÷ÀÌ µÇµµ·Ï ºÙ¿© ³õ´Â´Ù. ±×·¸Áö ¾ÊÀ¸¸é °Å¿ïÀÇ °¢µµ ¶§¹®¿¡ ÀÚ¼¼°¡ ±â¿ï¾î º¸ÀϻӴõ·¯ °Å²Ù·Î ¼­´Â ÀÚ¼¼¿¡¼­ ¸Ó¸®¿Í ¾î±úÀÇ µ¿ÀÛÀ̳ª ³õÀÓÀ» º¼ ¼ö ¾ø±â ¶§¹®ÀÌ´Ù.


µÎ³ú
13. ¾Æ»ç³ª´Â ¸ö(À°Ã¼)¸¸À¸·Î ÇàÇÏ°í, ¾î¶§ µÎ³ú´Â Á¤ÀûÀ̸鼭 ÁÖÀÇ ±í°í ºóÆ´¾øÀÌ ½Åü¸¦ °üÂûÇØ¾ß ÇÑ´Ù. µÎ³ú·Î ¾Æ»ç³ª¸¦ ÇàÇÏ°Ô µÇ¸é ÀÚ½ÅÀÇ ÀÚ¼¼ÀÇ ¾î±ß³²À» º¼ ¼ö ¾ø°Ô µÈ´Ù.


È£Èí
14. ¸ðµç ¾Æ»ç³ª¿¡¼­, È£ÈíÀº ÀÔÀÌ ¾Æ´Ï¶ó Ä౸¸Û¸¸À¸·Î ÇàÇØÁ®¾ß ÇÑ´Ù.

15. ¾Æ»ç³ª¸¦ ÇàÇÏ°í Àְųª ÇÑ ÀÚ¼¼¿¡¼­ ¸Ó¹°·¯ ÀÖ´Â µ¿¾È¿¡´Â È£ÈíÀ» ¾ïÁ¦Çؼ­´Â ¾È µÈ´Ù. ÀÌÈÄ¿¡ ¼³¸íµÇ´Â °¢ ¾Æ»ç³ªÀÇ ±â¼úÀûÀÎ ºÎºÐ¿¡¼­ È£Èí¿¡ ´ëÇÑ Áö½Ã¸¦ µû¶ó¾ß ÇÑ´Ù.


»ç¹Ù¾Æ»ç³ª
16. ¾Æ»ç³ª¸¦ ÇÏ°í ³ª¼­, Ç×»ó ÃÖ¼ÒÇÑ 10~15ºÐ°£ »ç¹Ù¾Æ»ç³ª ÀÚ¼¼·Î ´¯´Â´Ù. ÀÌ´Â ÇǷθ¦ ¾ø¾Ö±â À§ÇÔÀÌ´Ù.


¾Æ»ç³ª(Asana, ÀÚ¼¼Çà¹ý)¿Í ÇÁ¶ó³ª¾ß¸¶(Pranayama, È£Èí¹ý)
17. ÇÁ¶ó³ª¾ß¸¶¸¦ ¼öÇàÇϱâ Àü¿¡ ±×¿¡ ´ëÇÑ µµ¿ò¸»°ú ÁÖÀÇ »çÇ×À» ÀÚ¼¼È÷ Àоî¾ß ÇÑ´Ù. ÇÁ¶ó³ª¾ß¸¶´Â ¾Æħ¿¡´Â ¾Æ»ç³ª ÈξÀ Àü¿¡, Àú³á¿¡´Â ¾Æ»ç³ª¸¦ ¸¶Ä£ ÈÄ¿¡ ÇÑ´Ù. À̸¥ ¾ÆħÀÏ °æ¿ì, ¸ÕÀú 15~30ºÐ°£ ÇÁ¶ó³ª¾ß¸¶¸¦ ¼öÇàÇÑ µÚ ¸î ºÐ°£ÀÇ »ç¹Ù¾Æ»ç³ª¸¦ ÇÏ°í, ¾ó¸¶°£ ½Ã°£ÀÌ °æ°úÇÏ°í ³ª¼­ Á¤»óÀûÀÎ È°µ¿À» ÇÒ ¼ö ÀÖÀ» ¶§ ¾Æ»ç³ª¸¦ ÇàÇÑ´Ù. ÇÏÁö¸¸ Àú³áÀÇ °æ¿ì¿¡´Â, ¾Æ»ç³ª¸¦ ÇàÇÑ ÈÄ Àû¾îµµ 30ºÐ µÚ¿¡ ÇÁ¶ó³ª¾ß¸¶¸¦ Çϵµ·Ï ÇÑ´Ù.


Çö±âÁõÀ̳ª Ç÷¾ÐȯÀÚ¸¦ À§ÇÑ À¯ÀÇ »çÇ×
18. Çö±âÁõÀ̳ª °íÇ÷¾ÐÀÌ ÀÖ´Ù¸é, ½Ã¸£»ç¾Æ»ç³ª¿Í »ç¸£¹Ý°¡¾Æ»ç³ª·Î ½ÃÀÛÇÏÁö ¸»¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. ¿ì¼± ÆĽºÄ¡¸ðŸ³ª¾Æ»ç³ªPaschimottanasana, Ÿ³ª¾Æ»ç³ªUttanasana, ¾Æµµ¹«Ä« ½º¹Ù³ª¾Æ»ç³ªAdhomukha Svanasana¸¦ ½Ã¸£»ç¾Æ»ç³ª, »ç¸£¹Ý°¡¾Æ»ç³ª¿Í °°Àº °Å²Ù·Î ÇÏ´Â ÀÚ¼¼¸¦ Çϱâ Àü¿¡ ÇàÇÏ°í, ±× ÈÄ¿¡ ´Ù½Ã ÆĽºÄ¡¸ðŸ³ª¾Æ»ç³ª, ¾Æµµ¹«Ä« ½º¹Ù³ª¾Æ»ç³ª¿Í ŸLŸ³ª¾Æ»ç³ª¸¦ ¼ø¼­´ë·Î ÇàÇÑ´Ù.

19. ¾ÕÀ¸·Î ±¸ºÎ¸®´Â ¸ðµç ÀÚ¼¼´Â °íÇ÷¾Ð, ÀúÇ÷¾ÐÀÎ »ç¶÷µé ¸ðµÎ¿¡°Ô À¯ÀÍÇÏ´Ù.


±Í¿¡ ¿°ÁõÀÌ Àְųª ¸Á¸·ÀÌ À߸ø ÀÚ¸® ÀâÀº »ç¶÷µé¿¡ ´ëÇÑ °æ°í
20. À§ÀÇ °Íµé·Î °íÅë ¹Þ´Â »ç¶÷µéÀº °Å²Ù·Î ÇÏ´Â ÀÚ¼¼¸¦ ½ÃµµÇؼ­´Â ¾È µÈ´Ù.


¿©¼ºµéÀ» À§ÇÑ ÁÖÀÇ
21.»ý¸® ±â°£¿¡´Â ¾Æ»ç³ª¸¦ ÇÇÇÑ´Ù. ±×·¯³ª ±× ¾çÀÌ ¸¹À» °æ¿ì, ¿ìÆĺñ½ºÅ¸ ÄÚ³ª¾Æ»ç³ª, ¹Þ´ÙÄÚ³ª¾Æ»ç³ª, ºñ¶ó¾Æ»ç³ª, ÀÚ´©½Ã¸£»ç¾Æ»ç³ª, ÆĽºÄ¡¸ðŸ³ª¾Æ»ç³ª¿Í ŸLŸ³ª¾Æ»ç³ª°¡ ¸¹Àº µµ¿òÀÌ µÉ °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ ±â°£¿¡´Â ¹°±¸³ª¹«¼­±â´Â Àý´ë·Î ÇÏÁö ¾Ê´Â´Ù.


ÀÓ½Å
22. ÀӽŠÃʱâ 3°³¿ù µ¿¾ÈÀº ¸ðµç ¾Æ»ç³ª¸¦ ÇàÇصµ ÁÁ´Ù. ¼­¼­ ÇÏ´Â ÀÚ¼¼¿Í ¾ÕÀ¸·Î ±¸ºÎ¸®´Â ÀÚ¼¼´Â ºÎµå·´°Ô ÇàÇÑ´Ù. ÀÌ ½Ã±â¿¡´Â ôÃß°¡ °­ÇÏ°í, À¯¿¬¼ºÀ» °¡Áö¸ç ¹è¿¡´Â ¾Æ¹«·± ¾Ð¹Úµµ ´À³¢Áö ¾Ê¾Æ¾ß Çϱ⠶§¹®ÀÌ´Ù. ¹Þ´ÙÄÚ³ª¾Æ»ç³ªBaddha Konasana¿Í ¿ìÆĺñ½ºÅ¸ ÄÚ³ª¾Æ»ç³ªUpavistha Konasana´Â ÀӽűⰣ ³»³» ¾ðÁ¦¶óµµ ¼öÇà °¡´ÉÇÑ °ÍÀÌ´Ù. (½Ä»ç ÈÄ¿¡µµ °¡´ÉÇϳª, ½Ä»ç ÇÏÀÚ¸¶ÀÚ¾ÕÀ¸·Î ±¸ºÎ¸®´Â µ¿ÀÛÀº ÇÏÁö ¾Ê´Â´Ù.) ÀÌ µÎ ¾Æ»ç³ª µéÀº °ñ¹Ý°ú Ç㸮ÀÇ Àß·èÇÑ ºÎºÐÀ» °­ÇÏ°Ô ÇÏ°í, »êÅëÀ» »ó´çÈ÷ ÁÙÀÏ ¼ö ÀÖ´Ù. ±ÔÄ¢ÀûÀÎ ½ÉÈ£ÈíÀÌ ÁøÅë Áß¿¡ ²Ï µµ¿òÀÌ µÇ±â ¶§¹®¿¡ Áö½ÄÀÌ ¾ø´Â ÇÁ¶ó³ª¾ß¸¶´Â ³»³» ¼öÇà ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.


ºÐ¸¸ ÈÄ
23. ºÐ¸¸ ÈÄ ÇÑ´Þ µ¿¾ÈÀº ¾Æ»ç³ª¸¦ ÇàÇÒ ¼ö ¾ø´Ù. ±× ÈĺÎÅÍ´Â ¼­¼­È÷ ±× °­µµ¸¦ ´Ã·Á °¡¸é¼­ ÇàÇÑ´Ù. ºÐ¸¸ ÈÄ ¼® ´ÞÀÌ Áö³ª¸é, ¸ðµç ¾Æ»ç³ª¸¦ ¹«³­ÇÏ°Ô ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.


¾Æ»ç³ªÀÇ È¿°ú
24. À߸øµÈ ¾Æ»ç³ªÀÇ ¼öÇàÀº ¸çÄ¥ ¾È¿¡ ºÒÆíÇÏ°í ¸öÀÌ °ÅºÏÇÏ°Ô µÈ´Ù. ÀÌ°ÍÀº À߸ø µÇ¾î °¡°í ÀÖ´Ù´Â Áõ°ÅÀÌ´Ù. ½º½º·Î ±× À߸øÀ» ãÀ» ¼ö ¾ø´Ù¸é, ¼÷·ÃÀÚ¸¦ ã¾Æ°¡ Áöµµ¸¦ ¹Þ´Â °ÍÀÌ ¹Ù¶÷Á÷ÇÏ´Ù.

25. ¾Æ»ç³ªÀÇ ¿Ã¹Ù¸¥ ¼öÇàÀº °¡º­¿òÀ» °¡Á®´ÙÁÖ°í ¸¶À½»Ó ¾Æ´Ï¶ó À°Ã¼¿¡µµ È°·ÂÀ» ÁÖ¸ç, ¸ö, ¸¶À½, Á¤½ÅÀÌ Çϳª°¡ µÈ ´À³¦À» ÁØ´Ù.

26. Áö¼ÓÀûÀÎ ¼öÇàÀº ¼öÇàÀÚÀÇ ¿Ü¸ð¸¦ ¹Ù²Û´Ù. ±×´Â ½Ä»ýÈ°, ¼ºÀû¿å±¸, û°á°ú ÀΰÝÀ» ´Ü·ÃÇÔÀ¸·Î½á »õ·Î¿î »ç¶÷ÀÌ µÈ´Ù.

27. ÇÑ °¡Áö ¾Æ»ç³ª¸¦ ¿ÏÀüÇÏ°Ô ÇÒ ¼ö ÀÖÀ» ¶§´Â ±× ¾Æ»ç³ª¸¦ ÈûµéÀÌÁö ¾Ê°í ½±°Ô ÇÒ ¼ö ÀÖÀ¸¸ç ºÒÆíÇÏÁö ¾Ê°Ô µÇ°í, ¸öÀÇ µ¿ÀÛÀº ¿ì¾ÆÇÏ°Ô µÈ´Ù. ¾Æ»ç³ª¸¦ ¼öÇàÇÏ´Â µ¿¾È, ¿ì¸®ÀÇ À°Ã¼´Â ÀÌ Áö±¸»ó¿¡ Á¸ÀçÇÏ´Â ¼ö¸¹Àº »ý¹°µéÀÇ ¸ð½À(ÇÏµî °ïÃæ¿¡¼­ °¡Àå ¿Ïº®ÇÑ ÇöÀαîÁö)À» ÃëÇϸç, À̵éÀÌ ½ÅÀÇ ¸¶À½ Áï ´ë¿ìÁÖÀÇ ±â¸¦ ¶È°°ÀÌ È£ÈíÇÏ°í ÀÖÀ½À» ¾È´Ù. ±×´Â ¾Æ»ç³ª¸¦ ¼öÇàÇϸ鼭 ÁøÁ¤ÇÑ ÀھƸ¦ º¸°Ô µÇ°í ½Å¿¡°Ô ÀÚ½ÅÀ» ¸Ã±â´Â °¨Á¤À¸·Î ÇàÇÏ´Â ´Ù¾çÇÑ ¾Æ»ç³ª¿¡¼­ ½ÅÀÇ Á¸À縦 ´À³¤´Ù.

¡Ø ´õ »ó¼¼ÇÑ ³»¿ëÀº °øÁö ¹× ¼Ò½Ä(ÀÚÁÖÇÏ´Â Áú¹®) ¶õÀ» ÂüÁ¶ÇØ ÁÖ¼¼¿ä.