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도움말과 주의 사항
필수 조건
1. 확실한 기초가 없이 집이 서 있을 수 없다. 건축물의 기초와도 같은 야마yama와 니야마niyama 의 원칙에 대한 수행 없이는 완전한 인격체를 형성하는 것은 불가능하다. 야마와 니야마의 기본 없는 아사나는 단지 곡예에 지나지 않는다.
2. 구도자가 가져야 할 자질은 계율, 신심, 집요한 의지와 꾸준하게 이를 행할 수 있는 인내이다.
청결과 음식
3. 아사나를 수행하기 전에 방광과 장을 비워야 한다. 거꾸로 하는 자세는 내장운동을 돕는다. 만 약 변비거나 장을 비울 수 없는 형편이라면, 시르사아사나Sirsasana와 사르반가아사나Sarvangasana와 그것들의 변형 자세부터 시작한다. 다른 아사나의 수행은 오직 장을 비운 후에 해야 한다. 먼저 장을 비우지 않은 상태로 고난도의 아사나를 절대로 수행해서는 안된다.
목욕
4. 아사나는 목욕 후에 수행하기가 더 쉬워진다. 아사나를 하고 나면, 몸은 땀으로 인해 끈적거리므로, 약 15분 후에 목욕하는 것이 좋다. 아사나 전후에 목욕이나 샤워를 하는 것은 심신을 상쾌하게 한다.
음식
5. 아사나는 필히 위장이 비어 있을 때 해야 한다. 공복이 힘들면, 그 전에 차, 커피, 코코아, 우유 한 잔 정도는 무난하다. 아주 가볍게 식사를 한 때는 1시간 후에 무리 없이 행할 수 있다. 식사를 많이 했다면, 적어도 식후 4시간이 경과한 후에 아사나를 행할 수 있다. 음식은 아사나를 완료한 후에 30분은 지나야 한다.
시간
6. 아사나를 수행하기에 가장 좋은 시간은 이른 아침이나 늦은 저녁이다. 아침에는 몸이 굳어 있기 때문에 아사나를 수행하기가 쉽지는 않다. 여하튼 정신은 맑다. 그러나 시간이 경과함에 따라 성성하게 맑은 마음자리와 굳은 결심의 상태는 점차 줄어든다. 몸이 굳은 상태는 규칙적인 수행으로 극복되며 점차 아사나도 잘 할 수 있다.
저녁에는, 아침보다 몸이 더 자유롭게 움직일 수 있고, 훨씬 쉽게 아사나를 행할 수 있다. 아침에 행하면, 그 직업에 더 충실하도록 해 준다. 저녁에 행하면, 하루의 피로가 없어지고 기분이 상쾌하고 평온하게 해 준다. 그러므로 어려운 아사나는 우리들의 결심이 하루 중에서 가장 확고한 아침에 하고, 자극적이고 격렬한 아사나는 저녁에 행해져야 한다.
태양
7. 뜨거운 태양 아래서 여러 시간 밖에 있은 직후에는 아사나를 바로 해서는 안된다.
장소
8. 해충과 소음이 없는 깨끗하고 공기가 잘 통하는 곳에서 행해야 한다.
9. 맨 마루나 바닥이 고르지 않은 곳에서는 하지 말고, 담요를 접어서 평평한 마루에 깔고 한다.
주의
10. 수행 중 안면 근육이나 귀, 눈 또는 호흡하는 데 지나친 긴장이 없어야 한다.
눈감기
11. 처음엔 눈을 뜬다. 그러면 당신이 무엇을 하고 있는지, 어디가 잘못되어 있는지 알게 될 것이다. 만약 눈을 감으면, 요구되는 몸동작이나 취하고 있는 자세의 방향조차 관찰할 수 없게 될 것이다. 어떤 한 아사나를 완벽하게 수행할 수 있을 때 눈을 감고서 할 수 있다. 왜냐하면 그때가 되어서야 비로소 몸의 동작을 조정할 수 있고, 올바른 뻗는 감을 느낄 수 있기 때문이다.
거울
12. 만약 거울 앞에서 아사나를 행할 경우, 거울을 마루와 수직이 되도록 붙여 놓는다. 그렇지 않으면 거울의 각도 때문에 자세가 기울어 보일뿐더러 거꾸로 서는 자세에서 머리와 어깨의 동작이나 놓임을 볼 수 없기 때문이다.
두뇌
13. 아사나는 몸(육체)만으로 행하고, 어때 두뇌는 정적이면서 주의 깊고 빈틈없이 신체를 관찰해야 한다. 두뇌로 아사나를 행하게 되면 자신의 자세의 어긋남을 볼 수 없게 된다.
호흡
14. 모든 아사나에서, 호흡은 입이 아니라 콧구멍만으로 행해져야 한다.
15. 아사나를 행하고 있거나 한 자세에서 머물러 있는 동안에는 호흡을 억제해서는 안 된다. 이후에 설명되는 각 아사나의 기술적인 부분에서 호흡에 대한 지시를 따라야 한다.
사바아사나
16. 아사나를 하고 나서, 항상 최소한 10~15분간 사바아사나 자세로 눕는다. 이는 피로를 없애기 위함이다.
아사나(Asana, 자세행법)와 프라나야마(Pranayama, 호흡법)
17. 프라나야마를 수행하기 전에 그에 대한 도움말과 주의 사항을 자세히 읽어야 한다. 프라나야마는 아침에는 아사나 훨씬 전에, 저녁에는 아사나를 마친 후에 한다. 이른 아침일 경우, 먼저 15~30분간 프라나야마를 수행한 뒤 몇 분간의 사바아사나를 하고, 얼마간 시간이 경과하고 나서 정상적인 활동을 할 수 있을 때 아사나를 행한다. 하지만 저녁의 경우에는, 아사나를 행한 후 적어도 30분 뒤에 프라나야마를 하도록 한다.
현기증이나 혈압환자를 위한 유의 사항
18. 현기증이나 고혈압이 있다면, 시르사아사나와 사르반가아사나로 시작하지 말아야 한다. 우선 파스치모타나아사나Paschimottanasana, 타나아사나Uttanasana, 아도무카 스바나아사나Adhomukha Svanasana를 시르사아사나, 사르반가아사나와 같은 거꾸로 하는 자세를 하기 전에 행하고, 그 후에 다시 파스치모타나아사나, 아도무카 스바나아사나와 욷타나아사나를 순서대로 행한다.
19. 앞으로 구부리는 모든 자세는 고혈압, 저혈압인 사람들 모두에게 유익하다.
귀에 염증이 있거나 망막이 잘못 자리 잡은 사람들에 대한 경고
20. 위의 것들로 고통 받는 사람들은 거꾸로 하는 자세를 시도해서는 안 된다.
여성들을 위한 주의
21.생리 기간에는 아사나를 피한다. 그러나 그 양이 많을 경우, 우파비스타 코나아사나, 받다코나아사나, 비라아사나, 자누시르사아사나, 파스치모타나아사나와 욷타나아사나가 많은 도움이 될 것이다. 이 기간에는 물구나무서기는 절대로 하지 않는다.
임신
22. 임신 초기 3개월 동안은 모든 아사나를 행해도 좋다. 서서 하는 자세와 앞으로 구부리는 자세는 부드럽게 행한다. 이 시기에는 척추가 강하고, 유연성을 가지며 배에는 아무런 압박도 느끼지 않아야 하기 때문이다. 받다코나아사나Baddha Konasana와 우파비스타 코나아사나Upavistha Konasana는 임신기간 내내 언제라도 수행 가능한 것이다. (식사 후에도 가능하나, 식사 하자마자앞으로 구부리는 동작은 하지 않는다.) 이 두 아사나 들은 골반과 허리의 잘룩한 부분을 강하게 하고, 산통을 상당히 줄일 수 있다. 규칙적인 심호흡이 진통 중에 꽤 도움이 되기 때문에 지식이 없는 프라나야마는 내내 수행 할 수 있다.
분만 후
23. 분만 후 한달 동안은 아사나를 행할 수 없다. 그 후부터는 서서히 그 강도를 늘려 가면서 행한다. 분만 후 석 달이 지나면, 모든 아사나를 무난하게 할 수 있다.
아사나의 효과
24. 잘못된 아사나의 수행은 며칠 안에 불편하고 몸이 거북하게 된다. 이것은 잘못 되어 가고 있다는 증거이다. 스스로 그 잘못을 찾을 수 없다면, 숙련자를 찾아가 지도를 받는 것이 바람직하다.
25. 아사나의 올바른 수행은 가벼움을 가져다주고 마음뿐 아니라 육체에도 활력을 주며, 몸, 마음, 정신이 하나가 된 느낌을 준다.
26. 지속적인 수행은 수행자의 외모를 바꾼다. 그는 식생활, 성적욕구, 청결과 인격을 단련함으로써 새로운 사람이 된다.
27. 한 가지 아사나를 완전하게 할 수 있을 때는 그 아사나를 힘들이지 않고 쉽게 할 수 있으며 불편하지 않게 되고, 몸의 동작은 우아하게 된다. 아사나를 수행하는 동안, 우리의 육체는 이 지구상에 존재하는 수많은 생물들의 모습(하등 곤충에서 가장 완벽한 현인까지)을 취하며, 이들이 신의 마음 즉 대우주의 기를 똑같이 호흡하고 있음을 안다. 그는 아사나를 수행하면서 진정한 자아를 보게 되고 신에게 자신을 맡기는 감정으로 행하는 다양한 아사나에서 신의 존재를 느낀다.
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