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마치 대학원생의 학습이 그가 대학 전공과정에서 얻은 능력과 자기 훈련에 의존되듯이 프라나야마의 수행에는 아사나의 체득과 그로부터 얻은 힘과 자기 단련이 요구 된다.
프라나야마를 수행하려는 사람의 자격 요건과 수행의 진보 또는 향상은 경험 있는 구루Guru나 스승에 의해 평가되어야 하고 개인적인 지도가 필수적이다.
착암기가 단단한 바위를 뚫을 수 있듯이 프라나야마에서 요가 수행자는 착암기처럼 그의 폐를 이용한다. 만약 도구들이 적절하게 사용되지 못한다면 도구와 도구를 사용하는 사람모두가 상하게 되듯 프라나야마의 경우도 마찬가지다.



누구도 더러운 몸과 마음으로 사원에 들어가지 않는다. 요가 수행자는 몸이라고 하는 사원에 들어가기 전에 청결의 규칙을 지켜야 한다.
프라나야마 수행을 시작하기 전에 장과 방광은 비워져야 한다. 그러면 반다 상태를 편안하게 한다. 프라나야마는 공복에 수행하는 것이 더욱 좋다. 만약 이것이 어려우면 우유, 차, 커피 또는 코코아 한 잔 정도는 괜찮다. 식사 후 적어도 6시간이 경과해야 프라나야마를 수행할 수 있다.
프라나야마 수행이 끝난 후 30분 뒤에 가벼운 음식을 먹을 수 있다.



수행을 위한 가장 좋은 시간은 이른 아침(일출 전이 더 좋다.) 과 일몰 후 이다. 하타요가 프라디피카『Hatha Yoga Pradipika』에 의하면 프라나야마는 하루 네 차례, 즉 이른 아침, 정오, 저녁 그리고 한밤중에 각각 80회의 호흡을 해야 한다. (제2장 11) 이것은 바쁜 현대인에게는 불가능하다. 그러므로 하루에 적어도 15분간 수행하기를 권하나, 80회의 주기는 전문적으로 몰두하는 수련생에게 적용되며, 일반인은 아니다.

수행을 시작하기에 가장 좋은 계절은 기후의 변화가 적은 봄과, 가을이다. 프라나야마는 공기가 잘 통하고 벌레가 없는 깨끗한 장소에서 행해져야 한다. 소음은 불안정을 초래하므로 조용한 시간에 수행한다.

프라나야마는 단호한 심기로 항상 정해진 시간, 정해진 장소에서 똑같은 자세로 규칙적으로 행해야 한다. 그러나 프라나야마의 유형만은 변화를 주어도 된다. 다시 말해서, 하루는 수리야베다나 프라나야마를, 다음날은 시탈리를, 그 다음날은 바스트리카를, 또 그다음날을 시탈리를 행하고, 그 다음날은 바스트리카를 행하는 것은 괜찮다. 하지만 나디 소다나 프라나야마를 매일 수행해야 한다.



프라나야마 수행에서 호흡은 시탈리Sitali와 시타카리Sitakari를 제외하고는 단지 코를 통 서만 행해진다.

프라나야마는 마루에 접은 담요를 깔고 앉아 하는 것이 가장 좋다. 적당한 자세는 싣다 아사나, 비라아사나, 파드마아사나와 받다코나아사나이다. 등을 척추에서 목까지 완전히 곧추세우고 마루와 직각을 이룬다면 어떤 다른 앉은 자세도 괜찮다. 하지만 몇몇 유형은 이후에 자세하게 설명되는 것처럼 누운 자세에서 행해지기도 한다.

수행하는 동안 안면 근육이나 눈, 귀 또는 목 근육,어깨, 팔, 넓적다리, 발에서 어떠한 긴장도 느껴져서는 안 된다. 넓적다리와 팔은 프라나야마 동안 무의식적으로 긴장되기 때문에 의식적으로 긴장을 풀어주어야 한다.

혀를 움직이지 않는다. 그렇지 않으면 침이 괸다. 만약 침이 괴면, 숨을 내쉬기(rechaka) 전에 침을 삼키고 숨을 멈추고 있는 동안(kumbhaka)에는 삼키지 않는다. 들숨과 지식(숨 멈춤)동안 흉곽은 앞과 양옆으로 활짝 열려야 한다. 그러나 어깨뼈와 겨드랑이 아랫부분은 앞으로만 넓어져야 한다.

처음에는 땀이 나고 몸이 떨리는 경우도 있겠지만 시간이 지나면서 사라지게 될 것이다. 앉은 자세에서 하는 모든 프라나야마 수행에서 목은 목덜미에서부터 늘어뜨려야 하고 턱은 늑골 맨 위의 쇄골 사이에 있는 V자 부분에 놓여 있어야 한다. 이 턱 고정 또는 잘란다라반다 Jalandhara Banda 는 여기 이후에 나오는 방법에서 특별히 지시하는 경우를 제외하고는 행해져야 한다.

수행동안 줄곧 눈을 감는다. 그렇지 않으면 마음은 외부 대상에 이끌려 흐트러질 것이다. 만약 눈을 뜨고 있으면 감각이 흥분되고 자극에 민감함을 느낄 것이다. 프라나야마 수행동안 귓속에 아무런 압박감도 느껴지지 않아야 한다.

왼쪽 손목의 뒤쪽을 왼쪽 무릎위에 두고 왼쪽 팔은 쭉 편다. 집게손가락을 엄지손가락 쪽으로 구부려 그 끝을 엄지의 끝에 붙인다. 이 수인(手印)을 즈나나 무드라 Jnana Mudra라 한다. 호흡의 양을 균등히 조절해 주며 또한 이 같은 호흡의 예민한 감지를 위해 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 손을 코에 댄다. 이것은 왼쪽 콧구멍을 조절하는 약지와 새끼손가락을 통해 그리고 오른쪽 콧구멍을 조절하는 엄지손가락을 통해 느껴진다.

아이가 혼자 걸음마를 배울 때 어머니는 몸은 움직이지 않지만 정신적으로 경계하고 있다. 아이가 넘어지려는 위급한 순간에 어머니의 몸은 아이가 넘어지는 것을 막기 위해 튀어 오른다. 마찬가지로 프라나야마의 수행에서도 뇌는 움직이지 않지만 방심하지 않는다. 신체 조직이 제대로 움직이지 않을 때 주의 깊은 뇌는 경고의 메시지를 보낸다. 즉, 귀는 적절한 호흡소리를 듣도록 요구되어지며, 손과 코는 코 통로를 통해 흐르는 호흡의 감도를 살필 것이 요구된다.

만약 뇌가 감각 기관에 경고를 보낼 것이 요구된다면 어떻게 사람이 프라나야마에 집중할 수 있느냐고 물을 수도 있다. 그의 작품에 몰두한 화가는 여러 가지 세세한 부분, 즉, 원근, 구성, 색조와 음영, 전경, 배경 그리고 붓의 강도 등을 모두 동시에 관찰한다. 가락을 연주하는 음악가는 그의 손가락의 움직임과 소리 유형, 악기의 조율과 고저를 살핀다. 이렇게 화가와 음악가는 세부 사항을 관찰하고 바로잡으면서도 그들의 작품에 집중한다. 마찬가지로 요가 수행자도 시간, 자세, 고른 호흡, 리듬까지도 그 상세한 것을 잘 지켜야 하며 그 자신 속에 흐르는 프라나의 흐름에 방심하지 않고 예민하게 반응해야 한다.

주의 깊은 어머니는 아이가 자유롭게 걷는 것을 가르치는 것처럼 요가 수행자의 주의 깊은 마음은 감각이 자유롭도록 가르친다. 프라나야마의 지속적인 수행으로 감각 기능은 한때 열망했던 것들에 대한 망상으로부터 자유로워진다. 프라나야마를 행하는 동안 수행자는 자신의 신체적 용량을 측정해야 하고 그것을 넘지 않아야 한다. 잘못된 수행은 폐의 횡격막에 지나친 긴장을 준다. 호흡계는 고통 받고 신경계는 나쁜 영향을 받는다. 건강한 몸과 건전한 정신의 근본이 잘못된 프라나야마 수행으로 흔들린다. 바스트리카 프라나야마를 제외하고, 힘이 들고 긴장된 들숨과 날숨은 잘못된 것이다. 고른 호흡은 신경을 건강하게 하고, 마음을 침착하게 하고, 기질을 순화시킨다.

아사나는 절대로 프라나야마 후 곧바로 행해져서는 안 된다. 만약 프라나야마를 먼저 행했다면 한 시간이 경과한 후에 아사나를 행한다. 왜냐하면 프라나야마로 진정된 신경이 자칫하면 아사나의 신체적 움직임으로 헝클어질 수도 있다. 하지만 프라나야마는 아사나의 가벼운 수행 후 15분 뒤에 행해질 수 있다.

격렬한 아사나는 피로를 일으킨다. 지쳤을 때는 어떠한 앉은 자세에서도 프라나야마를 수행하지 마라, 등을 똑바로 곧추세울 수 없기 때문에 몸은 떨리고 마음은 흐트러진다. 누운 자세에서 행해지는 웇자이Ujjayi의 깊은 호흡은 피로를 덜어준다. 깊고 안정적이고 긴 호흡을 리드미컬하게 지속 할 수 없을 때는 호흡을 그만둔다. 들숨Puraka과 날숨 Rechaka을 고른 비율로 호흡한다. 예를 들어 주어진 연속적인 사이클 동안 들숨이 5초 였다면 날숨 역시 5초여야 한다.

웇자이Ujjayi와 나디 소다나Nadi Sodhana 호흡은 임산부가 수행하기에 가장 유익하고 받다코나아사나로 앉아서 행하면 더욱 좋다. 하지만 임신 기간에 호흡은 숙련된 교사의 지도 없이는 결코 해서는 안 된다. 어떤 프라나야마 수행이라도 마친 후에는 항상 적어도 5~10분정도 조용히 사바아사나로 주검처럼 등을 대고 눕는다. 마음은 완전하게 무념의 상태이고, 모든 수족과 감각 기관 또한 마치 죽은 것같이 움직이지 않는다. 프라나야마 수행 후의 사바아사나는 몸과 마음 모두를 상쾌하게 한다.



세 개의 반다, 즉 잘란다라 반다, 욷디아나 반다, 물라반다는 쿰바카(Kumbhaka, 완전히 들이쉰 후에 호흡을 보유하거나 완전히 내뱉고 난 후 호흡을 억제하는 것)상태에서 관찰 되어져야 한다. 반다 bandas는 쿰바카를 행하는 동안 닫혀 있어야 하는 안전밸브와 같다.

들숨puraka과 날숨 rechaka의 수행은 안타라 쿰바카 (antarakumbhaka, 숨을 들이마시고 난 뒤의 호흡의 보유)를 배우기 전에 완전히 체득해야 한다. 바야 쿰바카(Bahya kumbhaka, 숨을 내쉰 뒤의 억제)는 안타라 쿰바카가 자연스러워질 때까지 시도해서는 안 된다.

쿰바카 수행 동안 호흡 보유 기간을 늘리기 위해서 횡격막과 복부 조직을 죄었다 늦추었다 할 뿐만 아니라 공기를 빨아들이는 경향도 있다. 이것은 무의식적이며 무의도적이다. 이런 경향을 피하기 위해 주의를 기울여야 한다. 각 들숨과 날숨 후에 호흡을 보유Kumbhaka하기가 힘들면 몇 사이클(순환)의 심호흡을 하고 나서 쿰바카를 한다. 예를 들면, 세 번 심호흡을 하고 한 번 쿰바카를 한다. 눈과 귀의 병(녹내장이나 귀의 고름같은)으로 고통 받는 사람은 지식을 시도해서는 안 된다. 때때로 변비가 쿰바카 수행의 초기 현상으로 나타난다. 이것은 일시적인 것으로 시간이 지남에 따라 사라질 것이다.

1분 동안의 정상적 호흡수는 15회 이다. 그러나 몸이 소화불량, 열, 감기나 공포, 화, 욕망과 같은 감정에 의해 나빠질 때 이 숫자는 올라간다. 정상적인 호흡수는 24시간에 21,600번을 들이쉬고 내쉰다. 요가 수행자의 일생은 날짜의 수해 의해서가아니라 호흡의 수에 의해 측정한다. 프라나야마에서 호흡이 길어지기 때문에 이의 수행은 수명을 연장 시켜준다. 프라나야마의 지속적 수행은 수행자의 사고방식을 변화시키고 흡연, 음주, 성적 탐닉과 같은 세속적 쾌락에 대한 감각의 갈망을 상당히 감소시킬 것이다. 프라나야마를 행하는 동안 감각 기능은 내면으로 향하고, 그리고 쿰바카 침묵의 순간에 수행자는 내부의 외침을 듣는다. 이것은 또한 그로 하여금 요가의 다음 단계인 감각 기능을 지배하고 통제하는 프라티아하라 단계를 준비케 한다.



프라나야마의 행법을 따라하기 위해서는 반다스, 나디스와 차크라스에 대한 지식이 필요하다. 반다Bandha는 속박, 함께 모으는 것, 족쇄, 붙드는 것을 의미한다. 신체의 어떤 조직이나 부분이 수축 되거나 조절되는 자세이다. 나디Nadi 는 몸 안에 있는 에너지가 흐르는 관 모양의 통로이다. 차크라 chakra는 차륜 또는 원을 의미한다. 몸을 기계로 비유한다면 차크라는 기계장치의 플라이 휠(속도조절바퀴)이라 할 수 있다.

발전을 해서 목적지까지 송전하기 위해서는 변압기 도선, 퓨즈, 스위치, 절연서 등이 필요한데 이들이 없으면 발전된 전기는 없어진다. 마찬가지로 프라나야마의 수행으로 프라나가 요가 수행자의 몸 안에 흐르도록 만들어질 때 에너지의 분산을 막고 다른 부분에 해를 미치지 않고 정확한 부분에 그것을 옮기지 않고 정확한 부분에 그것을 옮기기 위해 반다들 bandhas을 써야 한다. 반다 행법이 없다면 프라나는 소실될 것이다.

프라나야마에서 중요한 세가지 반다 Bandhas는 1) 잘란다라 반다 Jalandhara Bandha 2) 욷디아나 반다 Uddiyana Bandha , 3)물라반다 Nula Bandha 이다. 요가 수행자가 완전 체득해야 할 첫 번째가 잘란다라Jalandhara이다. 잘라 Jala는 그물, 거미집, 격자 또는 망사를 뜻한다. 잘란다라에서 목과 목구멍은 수축되고 턱은 흉골 맨 위의 쇄골 사이에 있는 V자 모양의 가슴에 놓여지게 된다. 이것은 사르반가아사나와 그 사이클을 행할 때 체득되며 턱은 흉골에 의해 눌린다. 잘란다라반다는 심장, 경선, 뇌를 포함한 머리로 흐르는 혈액과 프라나를 조절한다. 만약, 잘란다라 반다 없이 프라나야마를 행한다면 즉시 심장, 안구, 귓속에 압박이 느껴지고 머리는 현기증을 느끼게 된다. 잘란다라 반다는 프라나야마의 세 과정, 들숨puraka, 날숨 rechaka과 지식kumbhaka에 필수적이다. 욷디아나Uddiyana는 위로 날다라는 뜻이다. 욷디아나 반다의 과정은 횡격막을 흉부까지 들어올리고 복부 기관을 척추쪽으로 끌어당기는 것이다. 욷디아나 반다를 하는 동안 큰 새로 표현되는 프라나는 척추(meru-danda, spinal column)안쪽에 있는 신경 에너지가 흐르는 주요 통로인 수숨나 나디 susumna nadi를 통해 상승하게 된다. 욷디아나 반다는 반다 중에서 최상의 것이며, 이것을 구루나 대가의 지도대로 지속적으로 수행하는 사람은 다시 젊어진다고 한다. 죽음을 상징하는 코끼리를 죽인사자라고 불린다. 이것은 단지 숨을 내쉰 뒤의 바야 쿰바카 bahya kumbha 동안만 행해져야 한다. 다시 말해, 숨을 완전히 내쉬고 나서 신선한 공기를 마시기 전에 행하다. 이것은 횡격막과 복부 조직을 단련시킨다. 횡격막을 들어올림으로 생기는 공간은 심장 근육을 부드럽게 마사지하고 좋은 상태가 되게 한다. 욷디아나 반다는 안타라 쿰바카 antara kumbhaka동안, 즉 숨을 완전히 들이마시고 내쉬기 전의 멈추는 시간에 행해져서는 안 된다.

물라Mula는 뿌리, 근원, 기원 또는 원인, 근본, 기조를 의미한다. 물라반다 Mula Bandha 는 항문과 음낭 사이의 부분이다. 이 부분을 수축시킴으로 그 기운이 아래로 향하는 아파나 바유(Apana Vayu, 하복부에 위치한 프라나)는 가슴 부분에 자리하고 있는 프라나 바유 Prana vayu와 합쳐지기 위해 위로 흐르게 된다.

물라 반다는 우선 안타라 쿰바카 중에 행해져야 한다. 배꼽과 항문 사이의 하복부 부분은 척추 쪽으로 끌어당겨지고 올려지는 반면 물라 반다에서는 항문과 배꼽 사이의 전체 하복부가 수축되어 척추 쪽으로 당겨지고 횡격막 쪽으로 올려진다.

‘항문 괄약근을 수축시키는 수행(Asvini Mudra)’는 물라 반다를 완전히 체득하는데 도움을 준다. 아스바 Asva는 말(馬)을 뜻한다. 이 무드라는 말이 방뇨하는 것을 연상시키기에 그렇게 불린다. 이것은 다양한 아사나들, 특히 타다아사나, 시르사아사나, 사르반가아사나, 우르드바 다누라아사나, 우스트라아사나와 파스치모타나아사나를 행하는 동안 체득되어져야 한다. 숙련된 구루나 교사의 개인적 지도 없이 혼자 욷디아나와 물라 반다를 배우려고 시도하는 데는 큰 위험이 따른다. 부적당한 욷디아나 반다의 실행은 무의식적인 정액 배설과 정력의 손실을 가져오며, 물라 반다의 부정확한 수행은 생식력을 떨어뜨려 수행자를 심각하게 약화시킬 것이다.

이 세 가지 반다를 완전히 체득함으로써, 요가 수행자는 운명의 갈림길에 서게 된다. 한쪽 길은 세속적 쾌락, 즉 향락bhoga으로 향하고, 다른 쪽은 요가 곧 지고의 정신 Superme Soul 과의 합일로 이끈다.

인체는 그 자체가 바로 작은 우주이다. 하타Hatha라는 말은 각각 태양과 달을 뜻하는 음절 ha와 tha로 구성되어져 있다. 태양과 달 에너지는 2개의 주요 나디(에너지 통로)인 핑갈라Pingala와 이다Ida를 통해 흐른다고 하는데 각각 오른쪽과 왼쪽 콧구멍에서 시작하여 척추의 아래로 이동한다. 핑갈라는 태양의 나디이며 이다는 달의 나디 이다. 수슘나Susumna는 불의 나디이다. 수슘나 나디 Susumna nadi는 신경에너지의 흐름의 주요 통로이며 메루단다meru-danda 곧 척추 안쪽에 위치해 있다. 핑갈라Pingala와 이다Ida는 서로 교차하며 또 여러 장소에서 수슘나와 교차한다. 이 교차점들을 차크라Chakras 또는 신경중추라고 부르고 속도조절바퀴가 엔진을 조절하는 것처럼 인체 구조를 조절한다.

주요 차크라들 Chakras은 항문 위 골반 부분에 있는 물라다라 차크라Muladhara Chakra, (mula=근원, 원인, 뿌리, adhara=지주 또는 생명의 부분)생식기관 위에 있는 스바디스타나 차크라 Svadhisthana Chakra(sva=생명력, 정신, adhisthana=자리, 거처), 배꼽 부분에 있는 마니푸라카 차크라Manipuraka Chakra(manipura=배꼽), 배꼽과 심장 사이의 마나스(manas=마음)와 수리아(surya=태양) 차크라, 심장 부분에 있는 아나하타 차크라 Anahata Chakra(anahata=심장), 인두 부분의 비수다 차크라Visuddha Chakra(visuddha=순수한), 미간의 아지나 차크라Ajna Chakra (ajna=명령), 천개의 꽃잎을 가진 연꽃이라 불리는 대뇌의 공간에 위치한 사하스라라 차크라 Sahasrara Chakra 그리고 이마 윗부분에 위치한 라라타 차크라 Lalata Chakra(lalata=이마)이다.

이러한 차크라들은 호르몬과 다른 내분비물을 신체 조직에 제공하는 내분비선에 해당한다. 물라다라와 스바디스타나 차크라는 아마도 생식선(남자에게 이것은 고환, 음경, 전립선과 여자의 난소, 자궁, 질)에 해당한다. 이 두 차크라 사이에는 열정과 사랑의 신 Kama의 이름을 딴 카마루파(Kamarupa, 생식기의 자리)가 있다. 위장, 비장, 간장, 췌장과 같은 복부 기관은 마니푸라카 차크라에 해당한다. 두개의 콩팥은 마나스와 수리아 차크라를 상징한다. 아나하타 차크라는 심장과 그 주변의 주요 혈관이다. 비수다 차크라는 갑상선, 부갑상선, 흉선이다. 아지나, 사하스라라, 라라타 차크라는 뇌와 뇌하수체와 송과선이다.

밀교경전 Tantric Text 에 의하면 프라나야마의 목적은 우리 몸 안에 있는 신성한 우주의 힘 쿤달리니Kundalini를 일깨우는 것이다. 쿤달리니는 척추의 밑 부분 물라다라 차크라에 있는 최하부 신경중추에서 똬리를 틀고 잠자는 뱀으로 상징된다. 이 잠재 에너지는 일깨워져 척추를 타고 올라가서 차크라들을 통과하여 사하스라라(뇌 속에 천개의 잎을 가진 연꽃, 뇌 속의 신경총)까지 올라가 거기에서 지고의 정신(supreme soul, 대우주의 기)과 결합해야 한다. 이는 앞에서 설명한 욷디아나와 물라반다의 수행으로 얻어지는 엄청난 생명력, 특히 성적 생명력을 비유한 것이라 할 수 있다. 쿤달리니를 일깨워 상승시킨다는 것은 성적 에너지의 승화를 표현하는 상징적 방법이다.






동사와 명사에 붙는 접두어 우드ud는 위쪽으로 또는 등급에서의 우수성을, 또한 분출, 팽창을 뜻하기도 한다. 우월성이나 힘을 나타낸다. 자야jaya는 정복, 우승, 승리 또는 성공을 뜻하는데 다른 측면으로는 제재나 억제의 의미를 함축하고 있다. 웇자이 프라나야마를 하는 동안 폐는 활짝 열리고 가슴은 자신 만만한 정복자의 그것처럼 당당히 펴진다.


1. 파드마 아사나, 싣다아사나, 비라아사나 중 편안한 자세로 앉는다.
2. 등을 곧추세우고 굳건히 유지한다. 머리를 몸통 쪽으로 낮춘다.
2. 턱은 흉골 위의 쇄골 사이에 있는 V자 부분에 둔다. (이것이 잘란다라 반다이다.).
3. 팔을 쭉 펴 손목 뒤쪽을 무릎 위에 둔다. 집게손가락 끝과 엄지 손가락 끝을 서로 붙이고 다른 손가락은 편다. 2. [손의 이러한 자세나 모양은 즈나나 무드라라고 하고, 지식의 상징 또는 증인(證印)으로 알려져 있다. 집게손
2. 가락은 개인의 영혼을, 엄지손가락은 대우주의 혼을 상징한다. 이 둘의 합일은 지혜를 상징한다. ]
4. 눈을 감고 내면을 본다.
5. 완전히 숨을 내쉰다.
6. 이제 웇자이의 호흡 방법을 시작한다.
7. 천천히 깊고 안정되게 양쪽 콧구멍으로 호흡한다. 들어오는 공기의 흐름이 입천장에서 느껴지며 치찰음(싸-
2. 아-)을 낸다. 이 소리가 들려야 한다.
8. 폐를 가득 채운다. 들이쉬는 동안 복부가 부풀지 않도록 주의해야 한다. (이 주의 사항은 프라나야마의모든
2. 유형에서 지켜야 한다.) 이렇게 폐에 공기를 가득 채우는 것을 푸라카(puraka, 들숨)라고 한다.
9. 음부에서 흉골 까지 복부 전체는 척추 쪽으로 당겨져야 한다.
10. 1~2초 동안 호흡을 보유한다. 숨을 안으로 보유하는 것을 안타라쿰바카 antara kumbhaka라 한다.
10. 물라 반다를 실행한다.
11. 천천히 깊고 안정되게 폐가 완전히 텅 빌 때까지 숨을 내쉰다. 숨을 내쉬기 시작할 때 복부의 당김을 유지한
10. 다. 2~3초 정도 내쉰 후에 횡격막을 천천히 점차적으로 이완시킨다. 숨을 내쉬는 동안 공기가 나가는 것이
10. 입천장에서 느껴져야 한다. 내쉬는 동안 입천장에서 공기의 마찰이 기식음(하-아-)을 내야 한다. 이 날숨을
10. 레차카라 부른다.
12. 다시 호흡을 시작하기 전에 1초 동안 기다린다. 이 기다리는 사이를 바야 쿰바카 bahya kumbhak 라 한다.
13. 위에서 설명한 7~12번까지가 웇자이 프라나야마의 한 주기를 완성하는 것이다.
14. 줄곧 눈을 감은채로 5~10분간 이 주기를 되풀이 한다.
15. 마루에 사바아사나의 자세로 눕는다.
16. 잘란다라 반다 없이 행하는 웇자이 프라나야마는 걷거나 누워있는 동안에도 할 수 있다.
10. 이것은 밤이건 낮이건 언제든지 할 수 있는 유일한 프라나야마이다.



이 유형의 프라나야마는 폐에 산소를 공급하고 담(痰)을 제거하며 참을성을 길러주고, 신경을 진정시키고 전체 조직을 좋은 상태가 되게 한다. 쿰바카 없이 누운 자세에서 행해지는 웇자이는 관상동맥증으로 고통 받는 사람에게 아주 이상적이다.



수리아Surya 는 태양이다. 베다나Bhedana는 관통, 파괴, 통과를 의미하는 비드 bhid라는 어원에서 유래되었다. 수리아 베다나 프라나야마에서는 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이 쉰다. 즉, 프라나는 핑갈라 곧 수리아 나디를 통과한다. 쿰바카가 행해지고 날숨은 이다 나디의 통로인 왼쪽 콧구멍으로 내쉰다.


1. 파드마아사나, 싣다아사나, 비라아사나중 편안한 자세로 앉는다.
2. 등을 곧추세운다. 머리는 몸통 쪽으로 낮춘다. 턱은 흉골 위의 쇄골 사이에 있는 V자 부분에 둔다.
2. (잘란다라 반다)
3. 왼쪽 팔을 펴서 왼쪽 손목의 뒷부분은 왼쪽 무릎위에 둔다.
2. 무드라 (웇자이의 방법 3번에서 설명한 대로)만든다.
4. 오른쪽 팔꿈치를 구부린다. 검지와 중지를 손바닥 쪽으로 구부리고 그것들을 움직이지 않는다.
2. 약지와 새끼손가락을 엄지 쪽으로 가져간다(598).
5. 오른쪽 엄지손가락을 콧방울 바로 위 코뼈 바로 아래의 코 오른쪽에, 약지와 새끼손가락을 코뼈 바로 아래의
2. 코 왼쪽에 둔다.
6. 코의 왼쪽을 완전하게 막기 위해 약지와 새끼손가락을 누른다.
7. 오른쪽 콧구멍의 바깥 끝부분과 격막의 연골조직 아래 끝이 평행이 되게 하기 위해 오른쪽 엄지손가락으로
2. 오른쪽 코의 콧방울을 누른다.
8. 오른쪽 엄지손가락의 위쪽 마디를 구부려 엄지 끝을 격막에 직각으로 둔다.
9. 이제 오른쪽 콧구멍을 손톱에 가까운 엄지손가락 끝으로 조절하면서 천천히 깊게 들이마신다.
2. 폐에 공기를 최대한으로 가득 채운다.
10. 그리고는 오른쪽 콧구멍을 막는다. 그러면 이제 양쪽 콧구멍이 모두 막히게 된다.
11. 물라반다를 수행하면서 5초간 호흡을 보유한다.
12. 오른쪽 콧구멍을 완벽하게 막고 왼쪽 콧구멍은 부분적으로 열고 천천히 깊게 숨을 내쉰다.
13. 내쉬는 동안 약지와 새끼손가락으로 눌렀다 떼었다 하면서 왼쪽 콧구멍으로부터 공기의 흐름을 조절한다.
10. 그래서 왼쪽 콧구멍 바깥 끝부분이 격막과 평행이 되도록 한다.
10. 누르는 것은 손가락 끝의 안쪽 (손톱과 떨어진)으로 해야 한다.
14. 이로써 수리아 베다나 프라나야마의 한 주기를 완성하는 것이다.
10. 능력에 따라 5~10분부터 더 많은 주기(사이클)를 계속한다.
15. 수리아 베다나에서 모든 들숨은 오른쪽 콧구멍으로, 날숨은 왼쪽 콧구멍으로 한다.
16. 이 과정을 통해 공기 흐름은 검지, 중지와 엄지 끝과 압력이 가해지는 코의 점막 내에서 느껴진다. 공기 흐
10. 름은 자전거 튜브에서 공기가 빠져 나오는 것과 유사한 소리를 낸다. 이 소리는 콧구멍 누르기를 달리함으
10. 로써 일정하게 유지되어야 한다.
17. 눈, 관자놀이, 눈썹과 이마의 피부는 전혀 움직이지 않고 어떤 긴장의 표시도 없어야 한다.
18. 마음은 적절한 공기의 통과음을 듣는 데 몰두해야 하고 호흡의 적절한 리듬을 유지하는데 완전히 몰두 되어
10. 야 한다.
19. 들숨과 날숨은 각각 같은 시간 동안 지속해야 한다.
20. 들숨과 날숨을 억지로 해서는 안 된다. 고르고 느린 리듬이 처음부터 끝까지 유지되어야 한다.
21. 프라나야마를 완성한 후에 사바아사나로 눕는다.


코를 막기 때문에 이 프라나야마에서 폐는 웇자이의 경우에서보다 더 많이 활동해야 한다. 수리아 베다나에서 폐는 더 천천히 지속적으로 웇자이에서보다 더 가득 찬다. 수리아 베다나는 소화력을 증가시키고, 신경을 진정시키고 강화시킨다. 그리고 부비 강염(副鼻腔炎)을 깨끗하게 한다.
주) 양쪽 코의 통로는 종종 크기가 같지 않고 하나가 다른 것보다 클 수도 있다. 이 경우에 손가락으로 누르는 것을 조절해야 한다. 어떤 경우에는 왼쪽이 뚫려 있는 반면에 오른쪽 콧구멍이 완전히 막혀 있다. 이 경우에 왼쪽 코를 통해서만 숨을 들이마시고, 내쉴 때는 오른쪽 콧구멍을 통해서 내쉰다. 손가락 동작을 잘 조정함으로 도중에 오른쪽 코가 뚫려서 그것을 통해 들이쉴 수 있다.
주의)
저혈압으로 고생하는 사람에게는 이롭지만 고혈압이나 심장병이 있는 사람은 이 프라나야마를 하는 동안 ‘숨을 들이쉰 후에 호흡을 보유antara kumbhaka’해서는 안 된다.



나디Nadi는 프라나 또는 에너지의 통과를 위한 정맥이나 동맥과 같은 관 모양의 신체 기관이다. 나디nadi는 절연전선처럼 세가지 층이 있다 가장 안쪽층이 시라Sira, 충간층이 다마니Damani, 바깥층이기도 하며 전체 조직을 나디Nadi라고 한다.
소다나 Sodhana는 정화 또는 깨끗하게 하는 것을 뜻하며, 그러므로 이 나디 소다나 프라나야마의 목적은 신경의 정화이다. 수도관 속에 있는 작은 이물질이 물의 흐름을 완전하게 막히게 할 수도 있는 것처럼 신경 속에 있는 작은 방해물이 큰 불편을 일으키고 수족이나 조직을 마비시킬 수도 있다.


1. 수리야 베다나 방법대로 1~8번까지 따라한다
2.오른쪽 콧구멍을 통해 폐를 완전히 비운다. 오른쪽 엄지손가락의 손톱과 떨어진 안쪽 면으로 오른쪽 콧구멍의
2. 크기를 조절한다.
3. 이제 천천히 지속적으로 그리고 깊게 오른쪽 콧구멍으로 손톱에 가까운 오른쪽 손가락 끝으로 콧구멍의 크기
2. 를 조절하면서 숨을 들이마신다. 폐를 가득 채운다. (puraka). 숨을 들이쉬는 동안 왼쪽 콧구멍을 약지와 새
2. 끼손가락으로 완전히 막는다.
4. 숨을 완전히 들이마신 후에 엄지손가락을 눌러서 오른쪽 콧구멍을 완전히 막고 왼쪽 콧구멍에 있는 약지와
2. 새끼손가락의 누름을 느슨하게 한다. 약지와 새끼손가락을 재조정하여 왼쪽 콧구멍의 콧방울 끝을 격막(가운
2. 데)과 평행이 되도록 한다. 천천히 지속적으로 깊게 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다. 폐를 완전히 비운다. 약지
2. 와 새끼손가락의 끝 안쪽 (손톱과 떨어진)면으로 압력이 가해져야 한다. (rechaka)
5. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 완전히 내쉰 후에 손가락을 조절해서 왼쪽 콧구멍의 압력을 바꾼다. 변화된 자세에서
2. 손톱에 더 가까운 약지 끝과 새끼손가락으로 압력을 가한다.
6. 왼쪽 콧구멍으로 천천히 지속적으로 깊게 들이마셔 폐를 가득 채운다. (Puraka)
7. 왼쪽 콧구멍으로 완전히 들이마신 후에 왼쪽 콧구멍을 막고 위의 2번에서 설명되어진 것처럼 오른쪽 콧구멍
2. 에 있는 오른쪽 엄지손가락의 압력을 조절하면서 오른쪽 콧구멍으로 내쉰다.(rechaka)
8. 이것이 나디 소다나 프라나야마의 한 주기의 완성이다. 호흡의 리듬은 아래와 같다.

(a) 오른쪽 콧구멍으로 내쉰다.
(b) 오른쪽 콧구멍으로 들이마신다.
(c) 왼쪽 콧구멍으로 내쉰다.
(d) 왼쪽 콧구멍으로 들이마신다.
(e) 오른쪽 콧구멍으로 내쉰다.
(f) 오른쪽 콧구멍으로 들이마신다.
(g) 왼쪽 콧구멍으로 내쉰다.
(h) 왼쪽 콧구멍으로 들이마신다.
(i) 오른쪽 콧구멍으로 내쉰다.
(j)오른쪽 콧구멍으로 들이마신다.

위의 (a)는 준비단계이다. 실제의 첫 번째 나디 소다나 프라나야마의 주기는 (b)에서 시작하여 (e)에서 끝난다. 두 번째 주기는 (f)에서 시작하여 (i)에서 끝난다. (j)는 숨이 막히고 헐떡거리고 심장에 긴장이 되는 것을 막기 위해 주기를 끝낸 후에 지켜야 할 안전 조치이다.

9. 위의 설명대로 한 번에 8~10주기를 한다. 이것은 6~8분 정도가 소요된다.
10. 양쪽으로부터 들숨과 날숨은 같은 시간이 소요되어야 한다. 처음에는 소요 시간이 같지 않을 것이다.
10. 똑같아질 때까지 꾸준히 한다.
11. 양쪽 방법 각각에서 들숨과 날숨의 같은 지속 시간과 정확성이 완전히 체득된 후에 숨을 들이쉰 후 호흡을
10. 보유하는 것(안타라 쿰바카)을 시도할 수 있다.
12. 이 정확성은 오랜 수행으로 완전히 체득된다.
13. 호흡을 보유하는 것이 들숨과 날숨의 리듬과 동일성을 흐트러뜨려서는 안 된다. 만약 어느 하나라도 흐트러
10. 진다면 보유하는 시간을 줄이든지 주기(사이클)를 번갈아 가면서 호흡을 보유한다.
14. 숨을 들이마신 후에 억제하는 동안 물라 반다를 행한다.
15. 숨을 들이마신 후에 보유하는 것(안타라 쿰바카)을 완전히 체득하기 전까지는 내쉰 후에 호흡을 정지하는
10. 것(바야 쿰바카)을 시도하지 않는다. 바야쿰바카 동안 물라 반다와 함께 욷디아나 반다를 행한다.
16. 호흡의 보유와 들숨과 날숨의 연장은 숙련된 구루의 도움과 지도 아래서만 시도되어야 한다.
17. 언제나 누워서 사바아사나를 행한 후 끝마친다.


보통 호흡 때보다 나디 소다나에서는 더 많은 산소가 혈액에 공급된다. 그래서 신선함을 느끼고 신경은 평안해지고 순화된다. 마음은 고요하고 밝아진다.
주) 처음에 넓적다리와 팔 근육이 긴장되면서 몸에 땀이 나고 흔들린다. 이와 걑은 긴장은 피해야 한다.
주의)
1. 고혈압이나 심장병으로 고통 받는 사람은 지식Kumbhaka을 시도하지 않아야 한다. 그런 사람들은 지식 없이
    나디 소다나 프라나야마를 수행하여 이로운 효과를 얻을 수 있다.
2. 저혈압으로 고생하는 사람은 단지 숨을 들이마신 후 지식(안타라 쿰바카)만으로 이 프라나야마를 행할 수 있
    으며, 효과는 더 크다.



바스트리카Bhastrika는 대장간에서 사용되는 풀무를 뜻한다. 여기에서 공기는 대장장이의 풀무에서처럼 강하게 불어넣었다가 빼냈다가 하게 되므로 이 이름이 붙은 것이다. 이 방법은 2단계로 나뉘어 진다.


1 .웇자이의 1번과 2번에 있는 방법을 따라 한다.
2. 빠르고 강하게 들이마시고 빠르고 세차게 내쉰다. 한번의 들숨과 한번의 날숨이 바스트리카의 한 주기를 이
2. 룬다. 공기가 풀무를 통해 빠져 나오는 것과 비슷한 소리가 난다.
3. 한 번에 10~12주기를 행한다. 그리고는 웇자이에서처럼 천천히 깊게 호흡한다. 2~3초 동안 물라 반다를 병
2. 행하며 호흡을 멈춘다. 그리고 웇자이에서처럼 느리고 깊게 내쉰다.
4. 이 웇자이 호흡 형태는 폐와 횡격막을 휴식시키고 바스트리카의 새로운 주기를 위해 폐와 횡격막을 준비시킨
2. 다.
5. 중간에 웇자이 호흡을 하면서 3~4차례 바스트리카 주기를 되풀이 한다.
6. 만약 공기의 소리가 줄어들고 활기가 떨어지면 그 수를 줄인다.
7. 다 마친 후에 사바아사나로 눕는다.


1. 웇자이의 1번과 2번에 있는 방법을 따라 한다.
2. 수리아 베다나에서 설명된 것처럼 콧구멍 위의 엄지손가락과 다른 손가락으로 누르는 압력을 조절한다.
3. 왼쪽 콧구멍은 완전히 닫고 오른쪽 콧구멍은 부분적으로 열어 둔다.
4. 위의 1단계에서처럼 바스트리카의 10~12주기를 단지 오른쪽 콧구멍을 통해 활기차게 들이쉬고 내쉰다.
5. 오른쪽 콧구멍을 닫는다. 왼쪽 콧구멍을 부분적으로 열고 같은 횟수만큼 바스트리카 주기를 행한다.
6. 콧구멍에서부터 손가락을 뗀다.
7, 웇자이에서처럼 몇 번 깊게 호흡한다.
8. 중간에 웇자이를 하면서 3~4차례 양쪽에서 주기를 반복한다.
9. 다 마친 후에 사바아사나로 눕는다.



카팔라바티(kapala=두개골, bhati=빛, 광택)의 크리야(kriya, 속죄의 의식 또는 깨끗이 하는 과정)과정은 바스트리카 프라나야마의 좀더 부드러운 형태이다. 카팔라바티 Kapalabhati에서는 들숨은 천천히 날숨은 힘차게 내쉰다. 매 날숨 후에는 아주 짧은 순간의 숨 멈춤이 있다. 만약, 바스트리카 호흡이 너무 거세지면 바스트리카 대시 카팔라바티를 여러 번 행한다. 카팔라바티를 끝낸 후에는 사바아사나로 눕는다.


바스트리카와 카팔라바티 모두 간과 비장, 췌장 복부 근육을 활성화 시키고 자극시키므로 소화력이 향상되고 공동을 없앤다. 두 눈이 시원해짐을 느끼고, 기분을 돋우어 준다.
주)
1. 기관차가 열차를 끌기 위해 석탄을 태워서 증기를 만들 듯이 바스티라카는 몸 전체를 활성화시키기 위해
   프라나를 만들어 낸다. 그러나 불을 너무 많이 때면 엔진의 보일러가 다 타버리는 것처럼 오랫동안
   지나치게 바스트리카를 행하면 호흡 과정이 강제되기 때문에 전신이 지친다.
2. 체질이 약하거나 폐활량이 나쁜 사람은 카팔라바티 또는 바스트리카를 시도 해서는 안된다.
3. 귀나 눈의 병(귀의 고름, 망막 이탈, 녹내장)으로 고생하는 사람들 역시 바스트리카와 카팔라바티를 금한다.
4. 고혈압 또는 저혈압이 있는 사람도 시도해서는 안 된다.
5. 코피가 나기 시작하거나 귀가 욱신거리고 아프면 즉시 바스트리카와 카팔라바티를 멈춘다.



바마리Bhamari는 검은 벌을 뜻한다.


바마리 프라나야마의 방법은 웇자이와 같다. 차이점은 바마리에서는, 숨을 내쉬는 동안 벌이 윙윙거리는 소리와 같은 가벼운 콧소리가 난다는 것이다. 끝마친 후에는 사바아사나로 눕는다.


바마리 프라나야마에서 윙윙 거리는 소리는 불면증이 있는 경우에 도움이 된다.



시탈리Sitali는 서늘함을 뜻한다. 이 프라나야마는 전신을 서늘하게 하므로 이런 이름이 붙었다.


1. 파드마아사나, 싣다아사나, 비라아사나 중 한자세로 앉는다.
2. 등을 똑바로 곧추세우고 머리를 수평으로 한다. 손으로 즈나나 무드라를 취한다. 여기서 잘란다라 반다는 들
2. 숨 동안에는 행하지 않지만 나중에 행한다.
3. 입을 벌려 입술을 ‘O’로 만든다.
4. 혀의 옆 부분과 끝은 어금니부터 앞니까지 닿아야 하며 위로 들려져서 말려야 한다. 혀의 모양은 막 벌어지려
2. 고 하는 신선하게 말려 있는 나뭇잎을 닮는다.
5. 말려진 혀를 입술 밖으로 내민다. 폐를 가득 채우기 위해 치찰음을 내면서 혀를 통해 공기를 빨아들인다.
2. 공기는 마치 피펫이나 빨대를 통해서 빨아들이듯 흡입된다. 가득 들이마신 후에 혀를 풀고 입을 다문다.
6. 그득 들이마신 후에 머리를 목덜미로부터 몸통 쪽으로 낮춘다. 턱은 흉골 위에 있는 쇄골 사이의 V자 부분에
2. 두어야 한다. 머리는 이제 잘란다라 반다 자세이다.
7. 이제 물라 반다를 행하면서 5초정도 호흡을 보유(안타라 쿰바카)한다.
8. 웇자이에서 처럼 코를 통하여 천천히 기식음을 내면서 내쉰다.
9. 이것이 시탈리 프라나야마의 한 주기이다.
10. 머리를 들고 5~10분 정도 주기를 되풀이 한다.
11. 끝마친 후에 사바아사나 자세로 눕는다.


이것은 신체를 서늘하게 만들고 눈과 귀를 안정시킨다. 미열이나 담즙에 이상이 있는 경우에 좋다. 이것은 간장과 비장을 활성화 시키고 소화를 촉진시키고 갈증을 덜어 준다.
주의)
1. 고혈압으로 고생하는 사람은 안타라 쿰바카는 하지 않는다.
2. 심장병이 있는 사람은 처음에는 시탈리 프라나야마를 시도하지 않아야 한다.



로마Loma는 털을 뜻한다. 불변화사 비Vi는 부정, 반대, 결핍을 표시한다, 그래서 빌로마 Viloma는 억지로, 성질에 맞지 않는, 물체의 자연적 질서에 반하는 것을 뜻한다. 빌로마 프라나야마에서 들숨과 날숨은 끊어짐이 없는 연속적인 과정이 아니라 몇 차례 멈추었다가 이어진다. 예를 들어, 연속적으로 들이마셔서 폐를 가득 채우거나 혹은 공기를 내뱉기 위해 연속적으로 내쉬는 데 각각 15초가 걸렸다면, 빌로마에서 들숨은 3초 동안 들이마시고 2초 동안 멈춤이 있고, 날숨은 3초 동안 내쉬고 2초 동안의 멈춤이 있다. 그래서 들이마시거나 내쉬는 과정은 25초까지 길어진다.


1. 빌로마 프라나야마는 앉은 자세에서나 누워서 행해질 수 있다.
2. 만약 앉아서 한다면 등을 똑바로 곧게 펴고 머리를 몸통 쪽으로 낮추어 턱을 흉골 위의 쇄골 사이에 있는 V자
2. 부분에 놓이게 한다. 이것이 잘란다라 반다이다. 손은 즈나나 무드라를 취한다.
3. 2초간 들이마시고 2초간 호흡을 멈추고, 다시 2초간 들이마시고 2초간 다시 멈춘다. 이런 식으로 폐가 가득
2. 찰 때까지 계속한다.
4. 이제 물라 반다를 행하면서 능력에 따라 5~10초간 호흡을 멈춘다.
5. 들이마시는 과정에서 호흡을 멈추는 동안 물라반다가 행해져야 한다.
6. 웇자이에서처럼 천천히 깊게 기식음(흐-음)을 내면서 숨을 쉰다. 내쉬는 동안 물라반다를 늦춘다.
7. 이것이 빌로마 프라나야마의 첫 단계의 한 주기를 완성하는 것이다.
8. 연속해서 한 번에 이 첫 단계를 10~15주기 되풀이 한다. 2단계
9. 1~2분간 쉰다.
10. 흉골 위의 V자 부분에 턱을 두고서, 웇자이에서처럼 중단 없이 기식음 (싸아-아)을 내면서 깊이 숨을 들이
10. 마신다. 폐를 완전히 채운다.
11. 물라 반다를 유지하면서, 5~10초간 호흡을 멈춘다.
12. 2초 동안 내쉬고 2초 동안 멈춘다. 다시 2초 동안 내쉬고 2초 동안 멈추는 이와 같은 방법으로 폐가 완전히
10. 텅 빌 때까지 계속한다.
13. 멈추는 동안 물라 반다를 유지한다.
14. 이것이 빌로마 프라나야마의 2단계의 한 주기를 완성하는 것이다.
15. 한번에 10~15회까지 빌로마의 2단계를 되풀이한다.
16. 사바아사나로 눕는다.


빌로마 프라나야마 첫 단계는 저혈압으로 고통받는 사람들에게 효과적이다. 2단계는 고혈압이 있는 사람에게 좋다.
주의)
1. 고혈압이 있는 사람은 빌로마 2단계를 누워서만 행해야 한다.
2. 심장병이 있는 사람은 나디 소다나와 웇자이 프라나야마를 완전히 체득하기 전까지는 이것을 해서는 안 된
2. 다.